更年期で太る人・太らない人の違いは“タンパク質の摂り方”でした

更年期の女性にとって、タンパク質の摂取は「痩せやすい体づくり」において重要な役割を持っています。その理由は、単に筋肉量を維持するためだけではなく、「肝臓」を中心とした代謝の仕組みに関係しています。

では、体の中でどのようなことが起きているのでしょうか。

1. 肝臓は代謝の中心となる臓器

肝臓は、安静時でも多くのエネルギーを消費する、代謝が非常に活発な臓器のひとつです。

タンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解され、肝臓で再合成されたり、不要な窒素が尿素として処理されたりします。こうした一連の代謝にはエネルギーが必要です。

その結果、食後に体温がわずかに上昇する「食事誘発性熱産生（DIT）」が起こります。特にタンパク質は、このDITが高く（約20〜30%）、糖質や脂質に比べてエネルギー消費につながりやすい栄養素とされています。

2. 更年期と代謝の変化

更年期には、インスリン（※１）の効きが悪くなり、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下します。これにより脂質代謝が変化し、脂肪が蓄積しやすくなる傾向があります。

（※１膵臓のβ細胞から分泌される血糖値を下げるホルモン）

そのため、これまでと同じ生活をしていても「太りやすくなった」と感じる方が増えてきます。

3. タンパク質と代謝のサポート

肝臓には脂質の代謝機能もあるのでタンパク質不足になると中性脂肪を運ぶ輸送車「リポタンパク質」が作れなくなり脂肪肝の原因にもなりやすくなります。

タンパク質を安定供給で摂取することで、血糖値スパイクが起こりにくくなり、体内のアミノ酸バランスが保たれ、肝臓をはじめとする代謝活動がスムーズに行われやすくなり、いわゆる「燃やす力」を維持します。

また、肝臓で合成されるアルブミンなどのタンパク質は血液を通じて全身に運ばれ、細胞の修復や新陳代謝を支える役割を担っています。

肝臓でのこうした働きが重なることで、体の飢餓状態が安心安定に変わり脂肪を過剰に貯めることなく、体全体の代謝機能を維持しやすくなるのです。

4. 更年期におすすめのタンパク質の摂り方

タンパク質といっても種類や摂り方によって、体への負担や続けやすさが変わります。更年期の体には、「消化しやすく、無理なく続けられるもの」を選ぶことがポイントです。

■ 手軽で取り入れやすいタンパク質

・卵・・・消化吸収がよく、アミノ酸バランスも優れています。1日1〜2個を目安に無理なく取り入れやすい食材です。私はゆで卵にして食べてます。食べやすさダントツ！

・ギリシャヨーグルト・・・通常のヨーグルトよりタンパク質が多く、朝や間食にも取り入れやすいのが特徴です。8％〜１１％などタンパク質が表記された無糖タイプがおすすめです。パルテノやオイコスは食べやすいですね。手作りされている方もいらっしゃいますがお好みで良いと思います。美味しいのがあったら教えてくださいw

・鶏むね肉・ささみ・・・脂質が少なく高タンパク。茹でる・蒸すなどシンプルな調理で消化にもやさしい食材です。

・白身魚（タラ・カレイなど）・・・脂質が少なく胃腸に負担がかかりにくいため、体調が揺らぎやすい時期にも適しています。カニカマやちくわなどプロテイン表記のあるものも売っていますので食べやすいものを選んでくださいね。

ドリンクタイプのプロテインでも良いのですが、今回は筋肉を作るためではなく代謝目的なので添加物や人工甘味料が付加されていない食べ物から摂ってもらいたいのであえて載せていません。もちろん時短にしたい場合や匂いが出ないものが良いということであればOKですよ。なるべく人工甘味料が付加されてないものを選んでください。

■ 続けるためのポイント

・一度に多く摂るより、1日を通して数回に分けて摂る・「頑張る日」と「ゆるく整える日」を作る・食べやすいものから優先する。これが続ける第一歩です。

個人個人の体質にもよるので、自分には何が合うのか気になる方はサロンで質問してくださいね。またサロンには部位別に筋肉と脂肪を測れる体組計もご用意してありますので気軽に乗ってみてくださいね♪